メリハリある、美ボディを手に入れるために筋トレ女子になって理想体型を手に入れてみませんか？
この記事でわかること
- 筋トレ女子におすすめのメニューがわかります。
- 女性が筋トレを行うメリットがわかります。
【筋トレ女子】女性向け6つの筋トレおすすめメニュー
ここでは筋トレ女子におすすめ！6つの筋トレメニューを解説します。
プランク
プランクは、うつ伏せの状態から腕と足のつま先で体を持ち上げ、状態をキープする筋トレ方法です。
「まずは簡単な筋トレから始めたい」と考えている方は、お家でも気軽にできるプランクにチャレンジしてみましょう。
やり方
- うつ伏せになり、腕は肩幅、足は腰幅に開く。
- 肘を肩の真下に置き、足はつま先を立てて身体を持ち上げる。この時、背筋を伸ばし、身体をまっすぐに！
- お腹に力を入れ、そのまま体勢をキープする。
- 1回10秒～20秒で2～3セット
慣れるまではお尻が高く上がってしまうこともあるので、鏡やスマートフォンの動画機能で正しいフォームができているか確認してください。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、筋トレのクランチに身体をツイストさせる動画を加えた筋トレ方法です。
通常のクランチよりも腹筋に負荷をかけられるため、筋トレで脂肪燃焼効果を狙いたい方や、綺麗なウエストを目指したい方はぜひチャレンジしてみましょう。
やり方
- 仰向けになり、両足の踵を浮かせる。
- 頭の後ろで手を組み、肩甲骨を少し浮かせる。
- 右膝は曲げ、左肘と右膝を近づけるように上半身を捻る(頭に手はつけたまま)。
- 反対も同じように繰り返す。
- 10回1セットを2セット～3セット
ポイントは「勢いをつけないこと」が大切です。腹筋を使っていることを感じながらできる範囲から始めてみてください。
プッシュアップ
プッシュアップは、腕の筋肉を使って体を下す・持ち上げる筋トレ方法です。
二の腕（上腕三頭筋）や胸（大胸筋）などをまとめて鍛えられるため、二の腕のたるみ解消やバストアップ効果が狙いたい方はぜひチャレンジしてみましょう！
やり方
- 四つん這いになり、手を肩幅よりも少し広めにしてつきます。
- 足を伸ばし、つま先を立て、頭から足首までまっすぐになるように保つ。
- まっすぐな姿勢をキープしながら、身体を床ギリギリまでゆっくりとおろしていく。
（このとき脇をしめると腕の筋肉が、肘を張って脇を広げると胸の筋肉を効率よく使えます。） - 床を押して、肘を伸ばし、身体を持ち上げる。
- 3と4を繰り返す。
筋力が低い女性ですと、最初はなかなか難しいかもしれません。その場合は膝をついた状態でのプッシュアップにチャレンジしてみましょう！
スクワット
スクワットは、筋トレの王道！立った状態からゆっくりと腰を落として再度上げる動きを繰り返す筋トレ方法です。
太ももの筋肉「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」お尻の筋肉「大殿筋」をまとめて鍛えられるため、足をメインに鍛えたい方はぜひチャレンジしてみましょう！
やり方
- 足幅を肩幅よりもやや広くして、つま先は外側に向ける。
- つま先と膝が同じ方向になるように、膝を曲げる。
- 足の裏全体で地面を押し、立ち上がる。
- 10〜15回で1セットを2～3セット行う。
慣れるまでは背筋が曲がってしまう方も多いので、背筋はピン！を意識して行ってください。またポイントとして「膝やつま先よりも前に出ないこと」も大切です。
またスクワットに関して、以下の関連記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください！
バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上体だけを起こした状態を数秒間～数十秒間キープする筋トレ方法です。
背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えられるため、姿勢改善に効果が期待できることや、女性に多い肩こり・腰痛予防にもつながるため、ぜひチャレンジしてみましょう！
やり方
- うつ伏せになり、頭の後ろまたは背中で手を組む。
- 背中の筋肉を意識しながら、上体を上げる。
- 元の姿勢に戻る。
- 10〜15回で1セットを2～3セット行う。
息を吐いて上体を起こし、戻る時に息を吸うことを意識してください。
バックエクステンションを行う際は、勢いや反動で上体を持ち上げたり、腰を反らせたりすると体を痛めてしまうため、しっかり筋肉を使うことを意識しましょう。
またバックエクステンションには「自重」で行うものから「ジムのマシン」「ダンベル」を使ったものまでバリエーション豊富です！
まずはパーソナルジムの体験などを活用して、正しいフォームと自分が楽しんで行えるメニューを探してみても良いでしょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻だけを高く上げる筋トレ方法です。
大殿筋や、ハムストリングス、脊柱起立筋などをまとめて鍛えられるため、ヒップアップから太もも・お腹を引き締めたい方はぜひチャレンジしてみましょう！
やり方
- 膝を曲げて、仰向けになる。
- 地面を蹴り、膝と踵が一直線上になるようにお尻を引き上げる。
- 元の姿勢に戻る時には、お尻をつかないようにする。
- 10〜12回で1セットを2～3セット行う。
ヒップリフトはお家でも気軽に行える筋トレ方法ですが、お尻を上げる際に腰を反らしすぎたり、反動をつけたりすると痛める恐れがあるため注意が必要です。
またお尻を上げる際は「キュッ」とお尻の筋肉を引き締めるよう意識して行いましょう。1日のスキマ時間や寝る前に行える簡単さも魅力の筋トレ方法です。
【女性必見】筋トレで得られる効果は？
ここでは女性が筋トレで得られる5つの効果を解説します。
基礎代謝が上がる
筋トレは、基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝とは、私たちが何もしない状態で消費するエネルギーのことで、筋トレによって基礎代謝が上がれば運動や日常生活でのエネルギー消費量がアップするのです。
その結果、太りにくく痩せやすい体質を目指せます。
身体を引き締めてメリハリのあるスタイルが目指せる
筋トレを行って筋肉量が増えると、基礎代謝が向上するほか、脂肪燃焼効果も期待できます。
また、脂肪燃焼には「体脂肪」も含まれるため、定期的に筋トレを続けて筋肉量が増加すれば引き締まったメリハリのあるスタイルが目指せるのです！
ただし、メリハリのあるスタイルを目指すには「栄養バランスの良い食事」「消費カロリーに見合った摂取カロリーの食事」も意識する必要があります。
肩こりやむくみの改善
筋トレは凝り固まった筋肉をほぐし、血行促進を促す効果が期待できます。
そのため、女性のお悩みに多い「肩こり」を改善させる効果も期待できるでしょう。
加えて、ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割も担っています。そのため筋肉量が増加することによってポンプが強化され、むくみ改善にもつながります。
姿勢が良くなる
筋トレにより、背筋や腹筋などの体幹部の筋肉が鍛えられると、自然と良い姿勢をキープできるようになります。
例えば、デスクワークが多い方は、長時間の同じ姿勢から背中や肩の筋肉が凝り固まり、猫背になりやすいです。
しかし、筋トレを行うことで背筋が鍛えられ、自然と胸を張った姿勢が保てるようになります。
また、腹筋を鍛えることで、内臓を支える力が増し、立った際の姿勢も安定します。
自分に自信が持てる！
筋トレには見た目の変化によって得られる自信だけでなく、幸せホルモンのセロトニンを分泌させる効果もあります。
コツコツ地道に頑張る筋トレの達成感や充実感、そしてセロトニンの分泌によって自己肯定感が上昇し、自信アップにもつながるでしょう。
筋トレ女子になって引き締まった身体を目指してみよう！
最近流行りの筋トレ女子。体を引き締める目的の方から、ガッツリ体を鍛える目的の方まで自分に合った目標をたてて取り組むと楽しく続けられるとおもいます。