ランニングでダイエットを始めようと考えてる方「これからランニングダイエットを始めたいけど、どれぐらいの距離を走れば効果があるの？」
そんなお悩みに、実体験をもとに、お答えしていきます。
本記事のテーマ
【ランニング初心者向け】ランニングダイエットの始め方
距離不問、20分以上の運動で痩せ体質に
ダイエットは朝10分、夕方10分、1日合計20分の運動でもOKと言われています。ですので、都市部で生活されている方で「通勤通学で20分は歩いてるんだけどな？」という方は、食生活の見直しを優先された方がダイエット効果を感じやすいと思います。
練習メニュー例
10分いつも通りのペースで歩き
5分 はや歩き
5分 ジョギング
合計20分
まずはコレぐらいでOK
なんといっても
継続が一番！無理は禁物です。
大学ぐらいまでスポーツをされていた方、社会人になってジムに通っていたことがある方などは、凄くスムーズにランニングライフを再開されているようにみえます。しかし、中学卒業以降は帰宅部だったり、文化部だったり、趣味がインドアだった方は「え？こんな短い距離でいいの？」というところからスタートされる方が結果的に成功する確率が高まります。
都会で生活をされている方は、電車に乗るのに相当歩かれていると思いますが、私のように車社会の田舎で生活されている方は歩く機会は少な目です。なので、まずは、ウォーキングの習慣から作っていきましょう。
本ブログの題名が毎日5kmと書いてますが、3kmや2kmの日もありました。反して7km~の日もありました。
大事なことは有酸素運動の時間を1日で20分以上確保すること、出来る限り、ウォーキングではなくランニングにすること。
ただし強度は低くて大丈夫で、笑顔でしゃべれる程度のランニングでOKと言われています。タイムで言いますと、キロ7分、8分ぐらいでOKです。※キロ７=1キロを7分かけて走ることの意。
キロ8分ですと、3キロでも24分かかりますし、前後にウォーキングや少しのダッシュを入れると合計35分ぐらいの有酸素運動ができます。
その3キロが難しいんだよね…
分かります。筆者も初めは1.5kmが限界で、海沿いで休んだせいで風邪ひいて・・みたいな事をしていました。頑張ろうにも膝が痛くて走れず、通行人からも痛々しい視線を感じてました（思い込みかもしれませんが）。
ですので、3キロがムズい！という方は、まずはウォーキングでスタートしましょう。それで確実にゴールできそうな所からゆっくり走りましょ。走る割合を日に日に増やしていけばOK。怪我しますと結局超遠回りする事になりますよ。
ポイント
・20分以上ランニング
・ゆっくり走る（2人以上で走る際は会話できる程度で）
ランニングを始める前に現実を直視
ヘルスメーターの購入は結構効果があります。都度、体重をチェックしますので間食したくなっても「やめとこう」「ご飯も腹8分にしとこう」と、立ち止まって考える瞬間が出来ました。
そのちょっとの積み重ねで痩せていくのです。「今日は頑張ったから沢山食べよう！」という事をしていると、いつまでたってもダイエットは成功しないので、ご注意ください。
1週間で効果あり
運動量が増えて、食べる量が減ったのですが、年齢のせい？もあるのか、体重がなかなか減りません。
それもそのはず。代謝があがってくるのは筋肉量が増えてきてから。焦らず、毛細血管を増やして新陳代謝をあげる体質づくりを心掛けます。
毎日走るのもつらかったら歩き、食べるのを我慢ばかりせず、太りにくい食材を食べるようにしました。
ランニングスタートから10日目
連続2週間ランニングを目指して頑張りました。梅雨の時期にスタートしてしまったので、よく雨に降られましたが、こんな日でもランニング出来たなら、もう怖い物なし!?
ジュースをやめ、水やお茶を飲むようにしました。
2週間後
間食の無い習慣になれてきました。砂糖の少ない生活は体にとって良い事ばかりという記事をみたりして、とにかく痩せるため、速く走れるためと言い聞かせ頑張りました。
体重は少し減りはじめましたが、体脂肪に変化はありません。
20日後(カロリーゼロ食品に頼る)
体重は少し減っています。見た目は自分では分かりません。1kgの脂肪を燃焼するには、フルマラソンを3回走る必要があると何かの記事で見た事があります。
簡単な話、1ヶ月マイナス1kgほどのダイエットが理想的とのこと。また、空腹は筋肉を溶かしてしまうので、少し口にいれた方がいいそうです。
お菓子ではなく、チキンやサラダ、出来る限り身体にいいもので欲求を押さえたいですね。
私はカロリーがゼロである強炭酸水で我慢。また、ご褒美として、食後のデザート用にカロリーゼロのゼリーを購入。どうしても足りなかったとき、お腹が空いたときように購入しました。案外、購入するだけでも欲求は収まります(笑)
また、カロリーゼロなどの食べ物に使用されている人工甘味料は、一層甘いものを欲してしまうそうなので、ほどほどにしたいと考えています。
約3週間で見た目に変化
お腹周りが少し痩せて気がします。気のせいかもしれませんが、痩せてきたと思いたい。まぁそんな程度です。真面目な話、おなかの浮き輪肉が減ってきたと思います。
筋トレは4日ほど前からスクワット（10回*3セット）のみ行っています。
体脂肪が減ってきました。
月間走行距離が127.32kmに。
目標の150kmがみえてきました。
ここまできたら、31日まで毎日走り切りたい！人生で1ヶ月ぐらい休まず走った月があってもいいでしょう。
23日目・効果が加速
体重、体脂肪率、全てに大きな変化が見られだしました。体年齢は10歳若返り。ランニング後ではありますが、水を飲んだ状態でマイナス３キロ達成！ただ、自分で見た感じでは分かりません（汗）
効果が出てきて楽しくなってきました。
25日目
連続ランニング25日目
月間ランニング24日目
月間走行距離は150.86kmに。
残り6日を残して目標達成です。
随分疲労感を感じるようになりました。
とてもスピード走をする気にはなれません。
体重はマイナス3キロで落ち着いた感じ。
ご褒美にお菓子を食べました。
今月はBBQが2回あった割に
痩せれてる方かと。
ちなみに
BBQの翌朝はプチ断食してます。
28日目・効果を確信
連休中はステイホームでBBQ。にもかかわらず、少し痩せていました。
毎日ランニングはツラいですが、体重や体脂肪、体年齢が変わってくると頑張れます！
30日目・体脂肪にも変化
体重は200g~400g増えました。その代わり、体脂肪が2%ほど減りました。これまで体脂肪にはほとんど変化がなかったので嬉しいです。脂肪が筋肉に変われば体重が重くなるのは分かっていますが、まだ落とせるでしょう。ダイエット2ヶ月目はユックリと、1ヶ月1キロぐらいのつもりで痩せていければと思います。
さぁ、あと30日、31日にランニングが出来れば、7月毎日ランニング達成です。あわよくば月間走行距離200kmも目指してますが、ちょっと難しいかもです。
それにしても、ようやく7月を毎日走り切れる見通しが立ちました。急な用事が入ったこともありましたが、よく頑張ったと思います。梅雨ですので雨にもよく降られましたが、体調を壊さず過ごせたことも達成の大きな要因でしょう。
目標を決めて走るということは体調管理にも余念がないので、健康的な身体を作るには最適な運動だと思います。
イレギュラーな食事としては、BBQが1度ありました。今月3度目・・。
31日目・満足の効果、変化
密かにこの日は15km近く走って、月間走行距離の200km越え、体重も出来る限り減量するつもりでしたが、通常通りの5kmランニングで終了しました。
しかし、体重は60kgを切り、久々の59kg代に！よく考えてみますと、走った距離は少ないものの、総じて摂取カロリーの減少が要因の1つだと思います。
7月毎日走れた自分を褒めてあげたいです。
現在のトレーニングスタイル
週2日はオフを取り、1時間以内で終わる時間配分で行っています。
オヤツは午前中か昼食後スグに食べるようにし、ダラダラ食いをなくしています（努力中）。これに関しては、ダイエットというより、肝臓をいたわって疲労感の軽減を意識しています。
また、夕食後から朝食までは12時間以上あけることを意識しています。オートファジーみたいなものです。
筋トレの類は一切していません。
まとめ
本日は「毎日5kmのランニングでのダイエット効果」「1ヶ月継続したときの変化・効果」について書かせていただきました。
最後までお読みいただき有難うございました。(ちなみに現在8月6日にリライトしていますが、現在も連続ランニングを継続中です。暑いので距離は減ってますけど)
毎日5キロのランニング、そして食事制限でマイナス約4キロは減量出来たというご報告でした。サプリなどは一切不使用です。